Metabolizm – słowo to kojarzy się głównie z odżywianiem i odchudzaniem. Nieraz słyszymy, że ktoś nie może schudnąć bo ma “wolny metabolizm”, a także w drugą stronę gdy ktoś nie może przytyć przez “szybki metabolizm”. Czy da się temu zaradzić?
Czym jest metabolizm?
Metabolizm opisuje się jako wszystkie procesy chemiczne zachodzące w organizmie człowieka, aby mógł funkcjonować. Czyli najprościej mówiąc, jest to przetwarzanie na energię składników odżywczych z naszego pożywienia. Metabolizm, inaczej nazywany jest także przemianą materii.
Wyróżniamy też dwa typy przemiany materii:
- Anabolizm – reakcje anaboliczne prowadzą do syntezy złożonych związków organicznych z prostszych związków. W wyniku tych przemian powstają np. tłuszcze, cukry, aminokwasy i białka.
- Katabolizm – to reakcje, w wyniku których dochodzi do rozłożenia cząsteczek (np. cukru lub białka) do prostszych związków. Energia uzyskana w przemianach katabolicznych, jest wykorzystywana do syntezy związków organicznych w reakcjach anabolicznych oraz do wykonywania różnych rodzajów pracy, np. ruchu.
Natężenie tych przemian zmienia się z wiekiem. U młodych organizmów przeważają reakcje anaboliczne, później natężenie tych reakcji ulega wyrównaniu a w okresie starzenia się przeważają reakcje kataboliczne.
Mit o metabolizmie
- Metabolizm jako szybkość przemiany materii jest związane z częstotliwością wypróżniania się. Mówi się że im częściej się wypróżniamy tym szybszą przemianę materii posiadamy. Oczywiście jest to niezwiązane z prawdą, dlatego też przyjmowanie tabletek na przeczyszczenie w celu zrzucenia zbędnych kilogramów nie ma najmniejszego sensu.
- Częste posiłki przyspieszają metabolizm. Często powtarzany mit – jedzenie dużo małych posiłków powoduje przyspieszenie metabolizmu. To przeświadczenie zostało oparte na myśleniu o tym, że inaczej organizm zwolni przemianę materii w obawie, że doświadczy głodu do następnego posiłku. Przyglądając się historii ewolucji człowieka, który przez tysiące lat musiał radzić sobie z głodem i niedostatkiem jedzenia to koncepcja o częstych posiłkach brzmi dosyć marnie, także nie ma się co obawiać że przerwy między posiłkami będą miały znaczenie na naszą przemianę materii.
- Produkty, które sprawiają że rośnie tempo przemiany materii. W tej kwestii są rzeczywiście produkty, które wywołują taki efekt – potwierdzone badaniami. Są to między innymi: kofeina, katechiny z zielonej herbaty, piperyna czy ekstrakt z gorzkiej pomarańczy.
Niestety, w każdym z tych przypadków efekt ten jest bardzo krótkotrwały i niewiele znaczący dla naszej diety.
Jaki wpływ na naszą sylwetkę ma metabolizm?
Nasza masa ciała, to czy jesteśmy szczupli czy mamy nadwagę jest ściśle związane z metabolizmem. Dlaczego? Metabolizm określa to ile kalorii powinniśmy spożywać.
Istnieją dwa główne wskaźniki przemiany materii (metabolizmu):
- PPM – podstawowa przemiana materii, określa podaż liczby kilokalorii, które są niezbędne do przeżycia organizmu przy niszowych warunkach bytowych, czyli takich kiedy niemal się nie ruszamy, nie chodzimy. Absolutnie nie wolno spożywać mniejszej ilości kcal, niż wskazuje nasze PPM.
- CPM – całkowita przemiana materii, określa podaż liczby kilokalorii, które są potrzebne do utrzymania masy ciała. Czyli analogicznie jeżeli nasze CPM wynosi 2000 kcal, to jedzenie tej ilości nie przyczyni się ani do wzrostu ani spadku naszej wagi, a spożywanie mniejszej ilości np. 1800 kcal spowoduje spadek masy ciała, większej ilości np. 2200 kcal – wzrost masy ciała.
Do obliczenia tych wskaźników znajdziemy w internecie mnóstwo kalkulatorów, a oto wzory na ich obliczenie sporządzone przez Harrisa-Benedicta:
- PPM (kobiety): 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyzny): 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
- CPM: PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL
Współczynniki PAL:
- 1,2: brak aktywności fizycznej
- 1,4: lekka aktywność fizyczna
- 1,6: średnia aktywność fizyczna
- 1,8: wysoka aktywność fizyczna
- 2,0: bardzo wysoka aktywność fizyczna
Jak przyspieszyć metabolizm?
Jak już wiadomo, że nasz metabolizm zależny jest od naszego stylu życia, to oznacza że jego przyspieszenie czy też spowolnienie też jest od tego zależne. Zatem, co zrobić żeby przyspieszyć nasz metabolizm?
- więcej się ruszaj – nawet dodatkowe 30 minut spaceru zrobi różnicę.
- zwiększ podaż białka w diecie.
- pij dużo wody – zawsze.
- odpoczywaj – zadbaj o regenerację i redukcję stresu.
- trenuj siłowo – im większa masa mięśniowa tym większe jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, czyli szybszy metabolizm.
Jak widać, metabolizm wcale nie jest aż tak trudny do okiełznania. Wystarczy wprowadzić kilka zmian, które mogą dać efekty naszej sylwetce i naszemu samopoczuciu.
